Каждый из нас осенью замечает, что просыпаться становится сложнее, и чувства, что вы выспались нет. Почему так происходит и что сделать, чтобы улучшить качество сна?
Причины сонного состояния
1. Нехватка витамина D
С наступлением осенне-зимнего периода рекомендуется следить за уровнем витамина Д в организме. Его дефицит негативно влияет на сон. Также при недостатке этого “солнечного” витамина вы можете ощущать головную боль, боль в мышцах и суставах, повышенную утомляемость и раздражительность. Качество сна ухудшается – сон становится беспокойным и коротким, а на утро напротив трудно встать и взбодриться. Дефицит витамина Д также может приводить к депрессии и бессоннице.
Чтобы компенсировать дефицит уделяйте внимание своему рациону, добавьте в него продукты, богатые витамином Д:
- Жирные сорта рыбы
-
Печень трески
-
Яичный желток
-
Козье молоко
-
Твердые сыры
-
Черная икра
-
Сливочное масло
2. Сокращение светового дня
По мере сокращения светового дня многие люди начинают страдать от бессонницы, жалуются на плохое настроение и снижение работоспособности. Если вы чувствуете себя “сонной мухой” несколько дней подряд, то обязательно обратите внимание на режим сна.
3. Неподходящая подушка
Этот привычный аксессуар наших спален значительно влияет на то, как мы спим. Если вы стали дольше засыпать и утром чувствуете себя “разбитым” - это серьезный повод задуматься о смене подушки. Отдайте предпочтение ортопедическим моделям. Они способны подарить сон как у младенца.
Так как же наладить свой сон?
Постарайтесь придерживаться расписания:
18:00 - последний прием пищи.
На ужин лучше отдать предпочтение продуктам, которые богаты белком и клетчаткой, а от углеводов рекомендуем воздержаться.
+ рыба, курица, индейка, творог, овощной салат, тушеные овощи, яйца и т.п..
- выпечка, картофель, макароны, рис, орехи, сухофрукты и т.п.
19.30 - релакс-упражнения.
Лягте на массажный коврик или на аппликатор “Техника здоровья” минут на 20-30. Это позволит снять усталость и расслабить мышцы спины, шеи, бедер. Предлагаем параллельно выполнить несколько дыхательных упражнений. Постарайтесь отвлечься от своих мыслей и закройте глаза.
Упражнение №1. Сделайте выдох. Затем начните медленно вдыхать, наполняя воздухом сначала живот (он при этом должен надуваться), затем область ребер (они при этом должны расшириться), последним - верхнюю часть грудной клетки (в том числе область ключицы). Выдох осуществляется так же медленно и в обратном порядке: верхняя часть грудной клетки, ребра, живот. Повторите упражнение не менее 5 раз.
Упражнение №2. Здесь нужно сосредоточиться на дыхании животом. Постарайтесь не задействовать грудную клетку и ее верхнюю часть. Чтобы контролировать правильность выполнения этого упражнения, положите руку на живот. Повторите 5-7 раз.
Упражнение №3. Это упражнение можно назвать дыханием по счету. Сделайте выдох. Затем начните вдыхать и, считая до 4, задержите дыхание и досчитайте до 7, медленно выдохните, считая до 8. Задержите дыхание и повторите упражнение несколько раз.
Упражнение №4. В этом упражнении считаем до 10: нечетные цифры — вдох, чётные — выдох. Данная техника помогает сконцентрироваться и научиться отключаться от внешнего мира. При выполнении не забывайте главное — короткий вдох, глубокий выдох. И это гарантировано поможет вам быстрее заснуть.
20.00 - отказ от гаджетов.
Наверняка, вы давно хотели почитать интересную книгу, но не находили для этого времени. Оно пришло! Устраивайтесь поудобнее и погружайтесь в другую реальность. Если вы хотите уменьшить нагрузку на глаза, то прослушивание расслабляющей музыки будет отличной альтернативой.
21.00 - водные процедуры.
Рекомендуем принимать успокаивающие ванны, но не чаще двух раз в неделю. В воду температурой 37-38 градусов добавьте морскую соль или эфирные масла мяты, лаванды, ромашки и пр. Чтобы избежать снижения кровяного давления и головокружения, не оставайтесь в воде более 20 минут.
21.30 - проветривание.
Не пренебрегайте такой простой процедурой! Благодаря проветриванию, ваша комната наполняется кислородом, который нужен для нормального засыпания.
22.00 - крепкий и полезный сон.
Именно таким он будет на ортопедической подушке. Она помогает быстро заснуть и легко проснуться. Анатомическая форма идеальна для поддержки шеи и спины во время сна. Рекомендуется всем, кто в течение дня проводит много времени за компьютером, регулярно использует мобильный телефон “на ходу”, работает “на ногах”, испытывает головные боли, и даже - храпит. Ортопедическая подушка подходит для сна в любом положении - на боку, животе и спине, благодаря валикам разной высоты. Также ортопедические подушки для сна обладают эффектом памяти, что делает сон на ней исключительно комфортным.
Сладких снов вам и вашим близким!